見た目の変化【1日1,500kcal12週目】
現在のお腹写真⬇
4ヶ月前の4月のお腹写真⬇
こうやって比べると、痩せてきたなぁ、とはっきり分かります。
体重は、3～4kgくらいしか変わらないんだけど、
3kg減っただけで、ずいぶんお腹がスッキリするものなんですね。
ちなみに、現在54.9kgです。
(身長164cm)
6月からカロリー制限し始めて、３ヶ月で約4kg減りました。
40歳台を目前とする肉体で、
かつ運動ゼロ、なので
スローペースですが。。。
1kgを確実に減らすのに、１か月以上かかってます。
来月中には、54kgの壁を超えたいところ。
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カロリーさえ制限すればいいってもんじゃないことに気付きました。
摂取カロリーの50～60％以上を炭水化物で摂っていたら、
体重は減っても、
体脂肪率が増加気味になってきて、
隠れ肥満率アップ。
そんな痩せかたは望んでないので、
食べ合わせを気にしてみました。
摂取カロリーを1,400kcal前後に制限してるので、
この範囲で、炭水化物(糖質)過多にならないようにすると、
パンやご飯を500kcal以内くらいにおさめればいいんじゃないかなぁ。
【8月27日の食事記録】
【朝】
・食パン(5枚切)1枚
・ブラックコーヒー
・・・・・・・・・・・・・・・
【間食1】
・ローソン カフェモカ
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【昼】
・オムレツ(卵3個＋バター)
・鮭の塩焼き 1切
・・・・・・・・・・・・・・・
【間食2】
・ローソン メープルビスケット
・・・・・・・・・・・・・・・
【夕】
・チキンソテー
・レタス
・・・・・・・・・・・・・・・
【夜食】
・スイカ 1切れ
・・・・・・・・・・・・・・
トータル摂取カロリーは、1,450kcal!
炭水化物ものは、朝の食パンと間食のメープルビスケットで、450kcal。
ギリギリセーフ。
栄養バランスは⬇
8/19～8/25の体重変化【1日1,500kcal12週目】
ダイエットへのモチベーションが下がっているのが、もろに現れてるこの１週間の結果です。
【8/19～8/25の体重変化】
ほぼ一定。
この１週間の平均体重は、55.2kg
前週とプラスマイナスゼロ。
しかし!!
体脂肪率が増加しているんです!!
この１週間の平均体脂肪率は、27.6％
前週が26.9％だったので、プラス0.7％!!
実質上、太ったことになります‼
１か月の体重と体脂肪率のグラフを見てみると⬇
前週を境に、体脂肪率が増加傾向。
ちなみに、摂取カロリーの変化グラフが⬇
この１週間の平均摂取カロリーは、1,360kcalなので、カロリーオーバーはしていません。
それなのに、体脂肪率が増加した原因は何だろう？と振りかえると、
思い当たることがあります。
それは、
３食しっかり炭水化物をとっていたこと!!
これしか、考えられません。
今年の２月頃から半年間、
炭水化物を控えめにする食生活を続けていて、
最初はMEC食だ、糖質制限だとストイックにやってても、なかなか体重が減らず、
３ヶ月前から、プラス・カロリー制限を加えたら徐々に体重が減ってきました。
ゆっくりペースですが、３ヶ月で約3～4kg減りました。
やっぱり、カロリー制限は裏切らないんだ!と調子にのって、
カロリーを制限した状態のまま、
ご飯やパン(炭水化物)の比重を上げていったんです。
量は、１日で食パン1枚、ご飯100g位でしょうか。
ところが、
この１週間は、３食共、炭水化物を取り入れていました。
朝:パン１枚(170kcal)
昼:ご飯150g(260kcal)
夕:ご飯100g(170kcal)
って感じに。
量やカロリーは多いわけじゃないけど、
１日1,300～1,400kcal内におさめようとしてるので、炭水化物の占める割合が50％以上になってしまいます。
カロリーを控えたいから、自然と肉や魚、卵などのおかずの量を減らしがちになるのもいけなかった。
たんぱく質はやっぱり必要です。
体重は変わらないのに、体脂肪率が増えたということは、
筋肉が減ってる、ってこと。
ご飯を食べるようになって、お腹が膨れるので、たんぱく質のおかずもちょっとで十分。
忙しい時は、ふりかけご飯だけの日もあったり。。。
ちなみに、本日(8/25)の栄養バランスは⬇
カロリー1,400kcalにおさまってるけど、
たんぱく質と脂質が少な目。
たんぱく質と脂質の食品は、鶏の唐揚げ３個だけ。
１日に必要なたんぱく質量55g(体重55kg私の場合)とっていないと、
筋肉が減っちゃうんですよね～。
たんぱく質55gをきちんと摂った上で、
カロリーを1,300～1,400kcal以内におさめようとすると、
炭水化物の比率を下げないといけません。
(たんぱく質が多く含まれる食品は、脂質も含まれるので、概してカロリーが高めだから)
なんだかんだいって、
MEC食や糖質制限をやってた時の知識が役にたってるし、
たんぱく質が不足すると、どうなるかの実体験ができたかも。
「糖質まみれ」は太る、っていうのは、
摂取カロリー中、糖質の占める割合が高いってことなんだ～、と私は理解しました。
8/12～8/18の体重変化【1日1,500kcal11週目】
8/12～8/18の１週間の結果
お盆休みをはさんでいたので、
外食や宴会、間食が響いてカロリーオーバー気味でした。
この１週間の、１日の摂取カロリー平均は、1,520kcalと、
びっくりするほどの摂り過ぎではない。
2ヶ月以上、真面目にカロリー記録と体重変化をつけてみての経験上、
前々週から、54kg台の日が出てくるようになっていて、
１日平均1,300kcal前後にしていた結果によるものだと思う。
1,300kcal台だと、痩せる、らしい。
1,500kcal前後だと、太らないけど痩せない(＝現状維持)
【カロリー推移】
【体重推移】
54.8kg～55.8kgの間を行ったり来たり。
１日で1kgの差が出ているのは、
飲み会で、塩っからいものを食べたり、お酒を飲むので、その日は55.8kgまで増え、
翌日は浮腫がとれて54.8kgまで減る、って感じ。
この１週間の平均体重は、55.2kg。
(前週は、55.4kgだったので、▲0.2kg)
平均体脂肪率は、26.9％。
(前週は、27.2％だったので、▲0.2％)
予想に反して前週より減っている、という結果でしたが、油断禁物。
摂取カロリーが増えた結果は、2～3日遅れて体重に現れるから、
(同様に、摂取カロリーを減らした結果も、2～3日遅れて体重に現れる)
前週のカロリー制限1,300kcal前後の結果(＝痩せる食生活)が、
今週現れてたに過ぎず、
今週の摂取カロリー多めの結果は、これから出るに違いないと、気を引き締めなければ。
それには。。。
増えた食事量を減らすこと!
間食と夜食が当たり前だったこの１週間。
摂取カロリーをはね上げた原因が間食・夜食だったので、
この悪癖はストップしなくちゃ!
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【8月18日の食事記録】
【朝】
・ロールパン ３個
・ブラックコーヒー
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【間食1】
・ドリトス 1/3袋
来客に備えてスナック菓子がいろいろとストックされてて、その一部。
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【昼】
・オムレツ(卵３個＋バター7g)
・ローソンのわらび餅
差し入れで貰ったわらび餅も。
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【間食2】
・生八ツ橋
・揚げ海老煎餅
・ブラックコーヒー
手土産で貰ったお菓子の一部。
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【夕食】
・ご飯 100g
・サンマ 1尾
・煮物 和え物
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8/18日のトータル摂取カロリーは、1,650kcal
間食だけで500kcal近く摂取している点がダメだった。
「完全無欠ダイエット」について考える【1,500kcal11週目】
お盆で、帰省中の友人や親戚らとの、飲み会やらBBQやらで、
飲み食いする機会が多くてカロリーオーバーな日が続いたら、
体重計は正直で、
あっさりと増量してしまいました。
塩分が多いメニューが続くと、ガブガブと水分を摂ってしまうので、
浮腫みのせいもありますが、
１日で1kgの増減があるほど、
安定しなかった体重計の数値でした。
何を、どのように、どれくらい食べるかを考えることを放棄し始めてから、はや１か月。
(ダイエットすることが面倒に)
ただただ、１日のトータル摂取カロリー記録と体重測定だけは、欠かさずにしているだけで、
体重自体は、超スローペースでしか減っていないけど、
体重が動かないときは、体脂肪率が減っているので、
まあまあ、
ダイエットはうまくいっている、と言っていいのではないのでしょうか。
振り替えってみると、２ヶ月前より、
確実に3kgは減っているし、
(58kg台から54kg～55kg台に)
体脂肪率も、2～3％は減っている。
(29％台から26～27％台に)
減量を軌道にのせるきっかけとして、
「完全無欠ダイエット」を最初に取り入れたのも良かったみたい。
「完全無欠ダイエット」をやって良かったこと。
・脂質をたっぷり摂るので、自然と食事量が減った。
・野菜をたっぷりと摂るので、便通も良くなった。
・加工食品も避けるので、味覚に敏感になって、素材の美味しさに気付けて、薄味好みにもなれた。
「完全無欠ダイエット」で、体重は減らせるのか?については、イエスと言えるけど、
私の場合、継続出来なかった。
(１か月ほどで、フェードアウト)
継続出来なかったけど、
空腹感を克服するコツはつかめました。
この点は、成功です。
・お腹が空いて困る時は、炭水化物を避けて、脂質多めのたんぱく質中心の食事をする、方法をとる。
・食事量が増えてきたと気付いたら、炭水化物を避けて、脂質多めのたんぱく質中心の食事をして、食欲増進を抑える。
この１か月ほどは、
炭水化物は普通にとっています。
ただし、
１日のトータル摂取カロリーを1,500kcal以内に収めること、を肝に命じて。
(ある日の昼食⬇)
卵３個＋バター＋チーズのオムレツ。
ランチはオムレツ、がルーティン。
この日は、プランターで育ててるバジルを散らして。
卵を３個も使ってるので、食べごたえ十分。
これで、カロリー約350kcal。
クワズイモのその後【緑のある暮らし】
ちょうど一ヶ月前、
クワズイモの芋の部分を、複数個に包丁で切ったのを、植えてみたところ、
ようやく芽(葉)が出てきました。
最初の２週間は、なんの変化もなく不安になって、
土から芋を掘り返してみたところ、わずかに根が出ていたので、また埋め直し
地道に待ち続けて３週間目で、芽の先が覗いてきて、４週間目が上の写真の状態です。
下の写真は、株下をバッサリ切った部分のもの。
元々あった古い大きな葉は切り取っていたところ、(新たに根を伸ばすのに、負担になるらしい)
２週間ほどで、新しい葉(小さめ)が出てきました。
なるほど、この方法(芋の分割)をとると
クワズイモは3年ペースくらいで、サイズダウンがはかれるみたい。
大きくなり過ぎると、鉢のサイズアップが追いつかなくなるからなぁ(成長が早い)
ただし、
サイズダウンの度に、株数が増えてしまうので、そこが困りどこです。
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また別の種類のクワズイモ。
こちらは、元の株脇に子株が2個出来ていたので、
境目を園芸ハサミで切り離して、それぞれ2株に。
元の親株は、葉っぱ部分と根っこ部分に包丁で切って、それぞれ別の鉢に植えました。
(土はバーミキュライトとピートモスを混ぜたもの。保湿性重視)
日影(北向き)の場所に。
この場所は、植物の療養スペース。
大量に株分けしたサボテンと多肉植物の
黒法師も。
こんなに増やして、始末をどうしようかと悩みどころです。
アイコスデビュー【1,500kcal10週目】
私は、喫煙者です。
吸い始めが30歳を過ぎてからで、喫煙歴8年。
美容と健康の為に、止めるのが一番なのですが、
3年前に、
禁煙外来に通って、一度は止めましたが、
半年後にギブアップ。
意志の力ではなく、薬の力で止めたので、「止めたい動機」が弱かったのかも。。。
もう、喫煙を「止めること」を止めました。
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遅ればせながら、アイコスデビューをしました。
アイコスはどこも品切れが続いていて、注文をしてから２ヶ月以上待って、忘れた頃に入荷。
アイコスに切り換えた理由は、煙とタールが大幅にカットされているから。
禁煙外来でのテストで、
私は、「口寂しい」から喫煙しているというより、完全に「ニコチン中毒」という結果だったので、
定期的にニコチン補給したいタイプ。
アイコスは、喫煙による健康へのリスクはあるものの、
実際に使ってみて
煙の臭いや歯への着色が気になりにくいのが良かった。
(使い方のコツをつかむまでが大変だった!説明書が豆本みたいで、分かりにくくて。。。)
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【8月12日の食事】
【朝】
・ロールパン 2個
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【昼】
・ロールパン 2個
・スクランブルエッグ(卵２個＋バター)
・スライスチーズ 2枚
仕事が忙しくて、朝、適当に詰めた弁当をパクパクと10分位で急いで完食。
もう、お腹が満たされればよい、って感じ。
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【間食】
・ローソン カフェモカ(約120kcal)
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【夕】
・ご飯 150g
・茄子の揚げ浸し
・きゅうり １本(味噌で丸かじり)
セカセカした気持ちだったので(溜まった仕事のことが気になって)、ゆっくり食事をする余裕がなくて、
ご飯の上に茄子をのっけて気忙しく。
こんな食べ方いけないんだけどね～。
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本日のトータル摂取カロリーは、1,275kcal
本日の体重 54.8kg
55kgを切ってるけど、入浴でたっぷり汗をかいた後なので、あまりあてにはならない。
56kgの壁は越えた【1,500kcal10週目】
謎の食欲不振が１週間続いた後の現在、
食欲はほぼ復活。
食事内容は、
糖質とか、たんぱく質とか気にせずに、
１日のトーナメント摂取カロリーだけ気をつけてるくらい。
家族と同じものを食べてます。
今は、つべこべ考えるのが面倒になってきているし、
前週と同じく、
レタスやゆで卵に食指が動かないせいもあるかも。
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【８月11日の食事記録】
【朝】
・ロールパン ３個
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【昼】
・チキンナゲット ４個
・納豆 1パック
・豆腐 1/3丁
炊いたご飯がなかったので、冷蔵庫から適当に取り出したもので済ませる。
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【夕】
・小松菜とベーコン炒飯 1/2人前
・豆腐ハンバーグ
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【夜食】
・きゅうり 1本(味噌)
恒例の夜のDVD鑑賞のお伴に、きゅうりを１本丸かじりが最近のブーム
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水分補給は、よく冷やした炭酸水か、常温のミネラルウォーター。
すごく健康を気にしているみたいな感じだけど、
ただ単に、飲み物でカロリーをとられたくないだけの理由です。
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本日のトータル摂取カロリーは、1,310kcal。
【8/5～8/11の摂取カロリーの推移】
(白線は基礎代謝)
１週間の平均摂取カロリーは、1,380kcal
【8/5～8/11の体重変化】
本日8/11の体重は、54.8kgでした。
この１週間の平均体重は、55.4kg
(前週より+0.1kg)
平均体脂肪率は、27.2％
(前週より+0.1％)
前週は、体重が減った理由は食欲不振だったせいです。
「食べる量が少なければ痩せる」ことを、実感したのです。
それで、食欲が戻ってからも、気をつけて食べる量(カロリー)を増やさないようにしてました。
小さくなった胃のサイズを維持するよう、
「自分は、少食だ!」と、言いきかせて。
一ヶ月以上、停滞していてなかなか越えられなかった56kgの壁は、越えたと言っていいのではないでしょうか？
