格闘家のダイエットに学ぶ【1,500kcal１週目】

「なぜ格闘家は3時間で3kg体重を落とせるのか」

佐々木豊 著

 

(著者は、元ロシア式柔道「サンボ」選手)

 

 

これまで読んできた、

 

ダイエット系の本の中で

 

最もタメになったかも‼

 

2009年発行の本ですが、

 

今後のダイエットの指針になりそうです。

 

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タイトルにある通り、

 

 

試合前の格闘家が、計量日に数時間で3～4kg落とし、

 

計量をパスするテクニックがまず紹介されています。

 

(この3kgは、汗などの水分の重さ)

 

そんなテクニックが使えるのも、

 

2～3ヶ月間で筋肉の量を維持しながら、

 

余分な脂肪だけを効率よく減らす体脂肪コントロールができているからだそう。

 

 

そのために必要なことは、

 

十分な栄養、充実した運動量、

 

じゅうぶんな休養、

 

そしてすべての余分をカット。

 

この生活リズムで脂肪だけをコントロールしていくこと。

 

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この本の中では、

 

「代謝」がキーワードとなっています。

 

一般的に

 

「代謝を上げるために筋肉の量を増やす」と言われていますが、

 

著者は、

 

筋肉量には注目せず、

 

生命活動を活性化させることに集中せよ、

 

と言っています。

 

 

(炭水化物カットは、脂肪燃焼が失速するのだそう。

炭水化物の供給がストップすると、筋肉が分解されてしまうから。)

 

 

 

生命活動を活性化させるために、著者が挙げているのは、

 

 

①1日３回は炭水化物をしっかり食べる

 

②1日３食にこだわらず、４食以上

 

③低脂肪で良質のたんぱく質を適量摂る

 

④野菜はできるだけたくさん摂る

 

⑤水分をこまめに摂る

 

などです。

 

 

どれも、当たり前な内容ですが、

 

自身の食生活を振り返ってみると、

 

ちゃんと出来ていない部分が多いのです。

 

 

 

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以上の食習慣の他に大事なのが、運動習慣。

 

 

この本では、

 

あくまでも有酸素運動で脂肪を燃やすことを目指しています。

 

ですが、ただやみくもに運動するのではなく、

 

「何キロ減らすために、どれくらいの食事と運動が必要か?」

 

を、知ることだそうです。

 

それには、

 

①体脂肪の現状を把握する

 

私の場合、54.4kg、体脂肪率27.1%で、

 

54.4kg × 0.271 ＝ 14.7kgが脂肪の量です。

 

 

②減量可能なキャパを知れ

 

体脂肪を減らす期間設定を短くすると、

 

１日の運動量をより上げなくてはならなくなるし、

 

食事もさらに制限しないと数値目標に届かなくなる。

 

そうなると、筋肉を大きく削ってしまうリスクが生じるのだそう。

 

 

私の場合、目標が50kgなので、マイナス4.4kg。

 

体脂肪を4.4kgを4ヶ月で落とすとして、

 

１ヶ月1.1kg。

 

１ヶ月で7,700kcalの消費が必要。

 

１日換算248kcal消費がノルマ。

 

この248kcalを、

 

有酸素運動か、食事のカットで消費していくことになります。

 

１日マイナス250kcal!!

 

私の消費カロリーは、1,750～1,800kcalくらいなので、

 

(この数値は、スマホアプリで、

 

年齢、生活強度、身長、体重から算出されたもの)

 

 

そこから、マイナス250kcal

 

１日1,500～1,550kcalに抑えることとなります。

 

(運動をプラスしない場合)

 

 

この１ヶ月ほど、

 

 

摂取カロリーを、

 

１日1,500kcal以内にするように気をつけてますが、

 

いい線いってるみたいです。

 

 

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この本は、

 

男性向けのダイエット本ですが、

 

正しい食生活と疲労回復に努めて、

 

まずは健康な肉体を取り戻し、

 

ほどほどの運動とじゅうぶんなストレッチで、

 

代謝の循環がよいカラダになれば、

 

無理な食事制限ナシ、無理な運動量ナシで、

 

体脂肪をコントロール可能と解いています。

 

 

(私は、運動はしていないので、

 

「やっぱり運動は必要なのかも。。。」とドキッ。)

 

 

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最後に、

 

この本の中で、特に励まされたのが、

 

 

「どんなダイエットでも

 

部分的にみれば正解で

 

効果も発揮できる。

 

でも全体的にみればどれも不正解。

 

効果は期待できない。

 

 

あまたあるダイエット法は、

 

身体のしくみのごく一部に

 

特化したものがほとんどで、

 

偶然、

 

うまくハマってダイエットできたとしても、

 

その体重を維持し続けるアフターフォローまではしてくれません」

 

 

 

強迫観念にかられるようなダイエットには、もう飛び付かないようにしたい、と強く思いました。

 

ホント、

 

この本はバイブルになりそうです。